Il arrive souvent que mes patients se retrouvent face à cette problématique: ils veulent manger sainement et mieux s'organiser mais, leurs obligations professionnelles et familiales peuvent les déstabiliser.
Par exemple, vous êtes rentrés tard le soir et vous n'avez pas pensé à préparer votre déjeuner pour le lendemain. Il n'y a pas de reste et vous serez en déplacement toute la journée. Que faire ? Comment réduire sa fréquence de prise de fastfood quand on est souvent en cavale ?
Autre situation (a laquelle je suis souvent confrontée): il n'y a que des foodtrucks à proximité et des distributeurs ne proposant que des pâtes préparées et des sandwichs ne permettant pas de vous apporter tous ce dont vous avez besoin pour votre journée. Et entre le sport et les horaires tardifs, je n'ai pas envie de cuisiner à 23h.
Mais encore, sans avoir de justification particulière on a parfois tout simplement pas envie de s'imposer la charge mentale de cuisiner. Donc que faire ?
Evidemment les astuces que je vais vous donner nécessiteront un minimum d'organisation. Ou du moins d'anticipation. En effet, si vous n'avez pas d'épicerie ou de supermarché à proximité, vous risquez d'éprouver certaines difficultés pour appliquer ces conseils. C'est pourquoi je commencerais par vous suggérer de toujours avoir quelques aliments "SOS" dans vos placards.
De quoi devrait se composer mon repas ?
Afin d'apporter tout ce qu'il faut à votre organisme pour qu'il puisse fonctionner et tenir jusqu'à la fin de votre journée, il est bien de retrouver l'ensemble des macronutriments dans votre repas. A savoir: Protéines, Lipides et Glucides.
Les Protéines
Les protéines sont de véritables blocs de construction pour notre organisme.
Elles ont aussi la particularité d'être satiétogènes donc elles seront vos alliées pour la composition de vos repas express.
Les Lipides
Longtemps diabolisés par les médias, beaucoup de personnes ont gardé cette mauvaise image des graisses et ont tendance à les sous représenter dans leur alimentation.
Pourtant, les lipides sont indispensables pour votre fonctionnement cellulaire et hormonal.
Donc oui pour limiter les graisses transformées, en revanche, n'hésitez pas à apporter de bonnes graisses pour le bien de votre santé.
Les Glucides
Bien que notre organisme soit en capacité de se passer de glucides en en fabriquant à partir des autres nutriments, ces derniers restent tout de même une source d'énergie intéressante.
De plus, les céréales complètes sont des sources intéressantes en tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, une hormone permettant de sécréter de la mélatonine et, lutter contre les troubles dépressifs .
Sans oublier les fibres
Évidemment les fruits et les légumes sont des alliés santé incontournables (les céréales et les légumineuses contiennent aussi des fibres mais n'apporteront pas les même micronutriments, ils ne remplacent donc pas les légumes).
Les fibres permettent de vous assurer une satiété durable en formant une sorte de gel visqueux qui va gonfler, ce volume occupé va venir exercer une pression le long de la paroi de l'estomac ce qui va enclencher les signaux de satiété. Elles assurent un transit optimal.
Par ailleurs, elles vont réguler l'absorption des glucides en ralentissant leur arrivée au niveau de la barrière intestinale. Elles régulent aussi l'absorption des graisses. Donc si vous souffrez de diabète de type II ou d'hyperlipidémie, apporter des fibres dans vos repas quotidiennement permettra de réguler vos constantes.
Autre atout, les fibres sont des prébiotiques. C'est à dire un élément de nutrition pour votre microbiote intestinal. Une flore intestinale en bonne santé, c'est une chance supplémentaire de garantir l'innocuité de votre organisme.
Mais du coup, que prendre lorsque l'on n'a pas le temps de préparer des légumes ?
- Les conserves non préparées sont un atout car vous en avez pour tout les goûts; cœurs de palmier, cœur d'artichaut, asperges, pouces de haricot mungo etc...
- Les crudités non assaisonnées: Oui, en effet, des carottes râpées au préalable sous vide sont plus chères que si vous les aviez râpées vous même, mais ça dépanne. Tout comme les autres crudités. Optez juste pour des légumes non assaisonnés, ainsi, vous pourrez adapter votre recette express.
- Les fruits frais: faciles à transporter et à consommer.
Comment mieux m'organiser ?
Toujours avoir des aliments SOS
Essayez de faire en sorte d'avoir une ou deux conserves dans votre placard ou du riz déjà cuit en avance. Ainsi vous n'aurez plus qu'à les glisser dans votre sac et partir au travail.
Préparer plusieurs repas à l'avance
Si le fait de manger deux fois le même repas dans la semaine, n'hésitez pas à cuisiner en plus grande quantité, vous n'aurez qu'à mettre votre portion dans une boîte. Si vous n'avez pas de quoi réchauffer votre repas optez plus pour des recettes froides.
Ne sous estimez pas votre faim
On aurait tendance à vouloir manger sur le pouce en se disant "je mangerai mieux ce soir", or cela peut entraîner des grignotages car vous n'aurez pas suffisamment mangé et votre corps vous réclamera de l'énergie (un peu comme votre voiture qui bipe lorsqu'elle arrive sur la réserve). Donc prévoyez une quantité suffisante quitte à prévoir une petite collation.
Que retenir de tout ça ?
Evidemment le but ici n'est pas de condamner la consommation de fast food. Si vous en consommez de temps en temps cela ne constitue pas un problème. L'objectif est surtout de vous permettre d'y voir plus clair sur l'équilibre nutritionnel et comment garantir ce dernier en un minimum de charge mentale et de temps.
En effet, cela reste de l'organisation, mais vous verrez qu'à terme, cela vous libérera d'un poids et vous serez même plus efficace sur votre journée car vous aurez apporté des éléments nutritifs à votre organisme, vous épargnant les potentielles fringales du soir.
